Recomendaciones para evitar el dolor de espalda (III)
Traemos a este post la última serie de recomendaciones para evitar el dolor de espalda mientras se realizan distintas acciones de la vida cotidiana, que comenzamos en días atrás.
Mediante el aprendizaje de medidas básicas de higiene postural podemos realizar las actividades de la vida diaria de forma más idónea y segura para la espalda, evitando una sobrecarga mecánica sobre la columna vertebral.
En concreto vamos a proponer recomendaciones para ir a la compra, al hacer la cama, al planchar, al barrer, fregar o limpiar el suelo, y a la hora de limpiar cristales, puertas y paredes.
Recomendaciones al ir a la compra
Es conveniente que repartas la compra a lo largo de varios días, evitando el riesgo que supone una compra excesivamente voluminosa y pesada.
Para transportar la compra te recomendamos utilizar un carro, siendo mejor empujarlo que arrastrarlo, ya que se evitará una postura forzada en rotación de la columna. El asa del carro debe ser alta, y si es posible que llegue a la altura de los codos, siendo preferibles los carros de cuatro ruedas frente a los de dos. En el caso de que emplees bolsas, es conveniente que repartas adecuadamente el peso de la compra entre ambos brazos, evitando transportar más de 4-5 kilogramos de peso en cada lado, y manteniendo las bolsas lo más cerca posible de tu cuerpo.
Recomendaciones al barrer, fregar o limpiar el suelo
La longitud del palo de la escoba y/o la fregona ha de ser adecuada a tu altura, permitiendo que llegue al suelo sin tener que inclinar hacia delante la espalda. Las manos cogerán el palo a una altura entre la cadera y el pecho, manteniéndolo lo más cerca posible del cuerpo. Al moverlo, deberás hacerlo con movimientos de los brazos y las muñecas, y no con la cintura. Los giros o movimientos de vaivén se realizarán con las piernas y no mediante rotaciones forzadas del tronco.
Al pasar la aspiradora, es recomendable hacerlo con una pierna más adelantada y semiflexionada que la otra, y cuando sea necesario agacharse, házlo flexionando una de las rodillas sin inclinar el tronco hacia delante.
Recomendaciones al hacer la cama
Para hacer la cama de forma adecuada, separa los pies para conseguir una base amplia de apoyo. Para remeter bien la ropa, es preferible arrodillarse sin tener que inclinar el tronco hacia delante.
Si la cama está pegada a la pared, sepárala de ésta para poder hacerla cómodamente, de forma que te permita el acceso por ambos lados, evitando la adopción de posturas excesivamente forzadas para la columna.
Recomendaciones al planchar
Procura no acumular la ropa de plancha para un solo día de la semana.
Es importante que la altura a la que se encuentra la tabla de planchar quede ligeramente por encima de tu cintura, para evitar una inclinación excesiva del cuerpo hacia delante. Mantén un pie más adelantado y/o elevado que el otro, de forma alternativa, apoyándolo sobre un pequeño taburete que te permita mantener las curvaturas naturales de la columna vertebral.
Recomendaciones a la hora de limpiar cristales, puertas, paredes, etc.
Se recomienda hacerlo con un pie más adelantado que el otro. Si utilizas habitualmente la mano derecha para limpiar, adelanta el pie izquierdo en tanto se apoya con la mano izquierda sobre la superficie que vayas a limpiar. La mano empleada en la limpieza permanecerá a una altura situada entre el pecho y la cabeza.
Si tuvieras que limpiar a una altura superior a la de tu cabeza, utiliza un taburete para evitar una postura forzada en extensión de la columna vertebral. Por el contrario, en el caso de que hubiera que limpiar a una altura baja, conviene ponerse en cuclillas para evitar la flexión anterior del tronco.
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