Prevención de enfermedades a través de una dieta saludable II

La semana pasada publicamos la primera parte del post «Prevención de enfermedades a través de una dieta saludable» en el que repasábamos cuándo una alimentación es adecuada, qué son los nutrientes y cómo se clasifican y la importancia de tener una alimentación variada, ya que la falta de nutrientes supone un riesgo para la salud favoreciendo la aparición de enfermedades.

Hoy como ya anunciábamos en el post anterior, traemos a ColectivoSS una segunda parte en la que identificamos los alimentos que debemos tomar de manera ocasional, varias veces a la semana y a diario, para conseguir el objetivo de llevar una buena alimentación que nos ayude a prevenir enfermedades, logrando que vivamos más y con más calidad.

Lo más aconsejable, que en gran medida coincide con nuestras costumbres tradicionales y que no debemos perder, es realizar cinco comidas al día en las que se reparten los diferentes alimentos en diferentes proporciones, con dos objetivos:

• Realizar un aporte de nutrientes y energía adecuados a la actividad de los diferentes momentos del día.
• Equilibrar el consumo de los diferentes alimentos.

Este modelo se basa en una comida principal a mediodía, dos comidas intermedias en el desayuno y la cena y dos refrigerios a media mañana y a media tarde.

Recuerda que el agua es un componente esencial de la vida. Representa más de la mitad del peso corporal y beberla a diario es importante para mantener un adecuado nivel de hidratación. No lo sustituyas por refrescos.

La primera comida del día te permite empezar la jornada en las condiciones más favorables para un mayor rendimiento físico e intelectual. Para un desayuno completo se debe tomar lácteos, cereales y frutas.

A continuación te informamos del tipo de alimentos que deben tomarse de manera ocasional, varias veces a la semana y aquellos que debes consumir a diario.

Ocasionalmente:

• Bollos, dulces y refrescos, patatas fritas y similares solo deberían tomarse de forma ocasional. También hay que reducir el consumo de mantequilla, margarina, carne grasa y embutidos.
• El “picoteo” es en gran parte responsable del desequilibrio de la alimentación. Los alimentos consumidos entre horas suelen tener gran densidad energética y poca riqueza en otros nutrientes. Por ello es recomendable organizar las comidas en 5 veces: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
• Las grasas trans son grasas de origen vegetal que se han “saturado” (hidrogenado) de forma industrial para la fabricación de alimentos. El resultado es una grasa “súper saturada”, con una configuración química desaconsejable para la salud. Algunos alimentos ricos en grasas trans son los aperitivos salados, (snacks), pizzas, palomitas, pastelería y bollería industrial.

Varias veces a la semana:

Pescados, legumbres, huevos, carnes y frutos secos son alimentos importantes debiendo consumirse varias veces a la semana aunque no todos los días.

• Legumbres: aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Previene el cáncer de colón y reduce el colesterol. Debes tomar de 2 a 4 raciones a la semana.
• Frutos secos: poseen alto contenido energético, aportan ácidos grasos insaturados y fibra. Controlan los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Reducen trastornos intestinales. Debes tomar de 3 a 7 raciones a la semana.
• Carnes y embutidos: son fuente de proteínas, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Elegir cortes magros de carne. Debes tomarlo de 3 a 4 raciones a la semana. Los embutidos grasos consumirlos ocasionalmente.
• Pescados: son fuente de proteínas, vitamina D y yodo. Ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Reducen el colesterol LDL, bajan los niveles de triglicéridos, previenen enfermedades cardiovasculares. Debes tomarlo de 3 a 4 veces a la semana.
• Huevos: aportan proteínas, vitaminas A, D, B12, y minerales como fósforo y selenio. Son una buena alternativa gastronómica a la carne y el pescado. Debes tomarlos de 3 a 4 huevos a la semana.

A diario:

Los alimentos como frutas, verduras, cereales, productos lácteos, pan y aceite de oliva deben ser la base de tu dieta y consumir a diario. También el arroz y la pasta pueden alternarse.

• Aceites y grasas: son preferibles las grasas de aceite vegetal, sobre todo el aceite de oliva aunque se debe consumir con moderación por su elevado aporte calórico. Reduce el colesterol y los triglicéridos. Previene enfermedades cardiovasculares.
• Cereales: Deben ser la base de nuestra alimentación ya que nos proveen de una importante fuente de energía. Los contiene entre otros el pan, la pasta y el arroz. El pan es recomendable en todas las comidas del día. El arroz y la pasta pueden alternarse con el resto de cereales consumiéndose de 2 a 3 veces por semana.
• Leche y derivados: Importantes para la formación de huesos y dientes. Previenen la osteoporosis. Mejorar la respuesta inmunitaria. Debes tomar de 2 a 4 raciones al día. Para adultos mejor desnatados.
• Fruta: Aportan agua, azúcares, vitaminas y fibra. Mejor consumir frutas enteras que zumos. Es recomendable tomar 3 o 4 piezas al día. Una de ellas, rica en vitamina C.
• Hortalizas: Fuente de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Debe tomarse dos raciones al día preferiblemente una en crudo y otra cocida, minimizando la pérdida de nutrientes.

Más información:

• Accede a la Guía de alimentación saludable elaborada por Ibermutua.
• Hábitos saludables para empezar el año. Prevención de enfermedades a través de una dieta saludable