Hábitos saludables para empezar el año. Prevención de enfermedades a través de una dieta saludable

Las Navidades suelen ser un momento del año en los que cometemos excesos en nuestros hábitos alimenticios. Con la entrada del nuevo año  cargado de nuevos propósitos, os traemos a ColectivoSS unas recomendaciones para prevenir enfermedades a través de una dieta saludable.

Llevar una buena alimentación previene enfermedades y hace que vivamos más y con más calidad. Los alimentos suministran al organismo energía y las sustancias químicas necesarias para la formación, crecimiento y reconstrucción de los tejidos.A continuación os explicamos cuándo una alimentación es adecuada, qué son los nutrientes y cómo se clasifican y la importancia de tener una alimentación variada, ya que la falta de nutrientes supone un riesgo para la salud favoreciendo la aparición de enfermedades.

En un segundo post que publicaremos la semana que viene hablaremos de el tipo de alimentos que debemos tomar de manera ocasional, varias veces a la semana y a diario.

Cuando ingerimos alimentos debemos tener en cuenta que no es lo mismo satisfacer el apetito que suministrar al organismo sustancias para mantener la salud, ya que una alimentación errónea puede provocarnos enfermedades.

La alimentación es adecuada y saludable cuando cubre:

• Los requerimientos de energía: hidratos de carbono y grasas.
• Los requerimientos plásticos*(aquellos que forman la estructura de nuestro organismo como músculos, huesos, vísceras) o estructurales**(aquellos que proporcionan los nutrientes necesarios para formar y reparar células, tejidos y órganos): proteínas.
• Las necesidades de micronutrientes no energéticos: vitaminas y minerales.
• Una correcta hidratación: agua.
• Ingerir suficiente fibra dietética: compuestos de origen vegetal.

Se trata de mantener el estado nutricional, asegurar el crecimiento y prevenir enfermedades.

¿Qué son los nutrientes?

Son la sustancia contenida en los alimentos que no pueden ser creadas por el organismo. Aportan energía, aminoácidos o elementos reguladores del metabolismo.

Los nutrientes se clasifican en: energéticos y nutrientes no energéticos.

Nutrientes energéticos:

• Proteínas: forman y reparan los tejidos.
• Grasas: proporcionan calorías.
• Hidratos de carbono: aportan energía de fácil utilización por el organismo. Algunos son necesarios para las células cardíacas y para las células del sistema nervioso central.

Nutrientes no energéticos:

• Vitaminas: regulan reacciones metabólicas. Actúan como coenzimas en muchas reacciones químicas.
• Minerales: Pueden tener tanto una función reguladora como estructural. Algunos son primordiales en reacciones químicas: calcio, fósforo, hierro, fluor, sodio y yodo.

¿Por qué es tan importante la variedad en nuestra alimentación?

Para gozar de buena salud nuestro organismo necesita de todos los nutrientes en la cantidad adecuada ya que que no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales. El exceso o la falta de nutrientes suponen un riesgo para la salud y favorecen la aparición de enfermedades. Por este motivo, te recomendamos:

Reduce la sal:
• Una dieta alta en sodio aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y circulatorias por medio del aumento de la hipertensión arterial.
• Es recomendable que reduzcas la ingesta de sal y de alimentos salados.
• Enfermedades relacionadas: Enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial.

 Grasas insaturadas:
• Si la grasa de la dieta supera la cantidad recomendada aumenta el riesgo de enfermedades. Las grasas saturadas (embutidos, pastelería industrial, fritos, precocinados) favorecen los problemas cardiovasculares. Las grasas insaturadas proceden de los aceites vegetales y del pescado y reducen el colesterol y los triglicéridos
• Es recomendable que reduzcas las grasas saturadas y aumentes las insaturadas
• Enfermedades relacionadas: Obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Consume pescado graso:
• El pescado contiene ácidos grasos insaturados que previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares mediante la reducción del colesterol y los triglicéridos en sangre.
• Por ello es recomendable que aumentes el pescado graso en tu dieta (sardinas, salmón, caballa…).
• Enfermedades relacionadas: Enfermedades cardiovasculares y colesterol alto.

Elige carne magra:
• El exceso en la ingesta de carne, especialmente si es grasa, facilita el aumento de colesterol y triglicéridos en sangre y por lo tanto eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Se recomienda la reducción del consumo de carne grasa y la elección de carne magra.
• Enfermedades relacionadas: Colesterol alto y enfermedades cardiovasculares.

Minora la cantidad de azúcar:
• El elevado consumo de azúcar, alimentos azucarados, dulces y golosinas favorecen la aparición de obesidad y caries dental y están contraindicados en casos de diabetes, No se debe olvidar la presencia de azúcar oculta en la bollería industrial y en los refrescos.
• Es recomendable que reduzcas la cantidad de estos alimentos.
• Enfermedades relacionadas: Obesidad y diabetes

Toma fibra:
• La ingesta escasa de fibra está relacionada con el estreñimiento y algunos tipos de cáncer.
• Para alcanzar la cantidad recomendada de fibra aumenta el consumo de legumbres, frutas, verduras y hortalizas.
• Enfermedades relacionadas: Estreñimiento y cáncer.

Vitaminas:
• Si el aporte de vitaminas antioxidantes (A, C y E) es reducido, se incrementa la posibilidad de sufrir distintos tipos de cáncer. La falta de vitamina B12 puede producir anemia, la de vitamina A, raquitismo y la de vitamina C, escorbuto.
• Para evitar estas situaciones se recomienda que consumas tres o cuatro piezas de fruta fresca al día, además de hortalizas, huevos y leche.
• Enfermedades relacionadas: Raquitismo, anemia, cáncer y escorbuto.

Ingesta de energía:
• En general se forma más energía de la que se necesita., lo que causa obesidad y aparición de enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer.
• Para prevenir esta situación debes reducir la ingesta energética y realizar una actividad física de manera regular.
• Enfermedades relacionadas: Obesidad y cáncer.

Limita tomar mucho marisco:
• La gota es una enfermedad producida por la acumulación de sales de urato (ácido úrico) en el cuerpo.
• Si padeces gota debes evitar o limitar el consumo de alimentos ricos en proteínas, vísceras, marisco, espárragos, tomate, coliflor, espinaca, lenteja, guisante y alcohol
• Enfermedades relacionadas: gota

Sobre el alcohol:
• Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, pueden consumirse con moderación y debe ser una opción personal y responsable. El consumo abusivo de bebidas alcohólicas puede incrementar el riesgo de enfermedades y accidentes.
• Algunas enfermedades relacionadas: cáncer, hepatitis alcohólica, cirrosis hepática, trastornos mentales, problemas gastrointestinales…

La semana próxima continuaremos informando sobre el tipo de alimentos que debemos tomar de manera ocasional, aquellos que debemos comer varias veces a la semana y los que hay que comer a diario.

Más información:
Accede a la Guía de alimentación saludable elaborada por Ibermutua.