Recomendaciones para evitar el dolor de espalda (I)

El pasado mes de junio publicábamos el post «¿Por qué nos duele la espalda? Consejos para mantener una espalda saludable» en el que analizábamos por qué nos duele, cuáles son los factores de riesgo y cómo podemos evitarlos, indicando una serie de consejos para mantener una espalda saludable. Anunciábamos entonces que en futuros posts, haríamos un repaso sobre las medidas básicas de higiene postural para evitar posturas inadecuadas que puedan favorecer la aparición del dolor de espalda y evitar así las situaciones que determinan una sobrecarga mecánica sobre la columna vertebral.  En este post proporcionamos una serie de recomendaciones para evitar el dolor de espalda mientras se realizan distintas acciones de la vida cotidiana como estar de pie o caminando, estar sentado, al conducir o al levantar y/o transportar un peso.

En términos generales, se considera que la columna vertebral sufre cuando mantenemos mucho tiempo la misma posición, adoptamos posturas forzadas o incorrectas, realizamos esfuerzos importantes o de forma repetida y llevamos a cabo movimientos bruscos o violentos.

Recomendaciones al estar de pie o caminando
Dado el elevado tiempo que diariamente pasamos tanto en posición de pie como caminando, es conveniente seguir ciertas recomendaciones que reducirán el riesgo que estas posturas tienen de desencadenar dolor de espalda:

• Coloca un pie más adelantado que el otro y cambia a menudo de posición. Es más recomendable caminar a una velocidad cómoda que permanecer parado de pie.
• Mantén un pie algo más elevado que el otro, sobre un taburete u objeto similar, con la espalda recta.
• Evita inclinar el tronco hacia delante mientras mantienes las piernas estiradas, siendo preferible doblar un poco las rodillas sin arquear la espalda.
• Camina manteniendo una buena postura, esto es, con la cabeza y el tórax erguidos y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Utiliza siempre que puedas zapatos cómodos, de tacón bajo (de 2 a 4 cm) y ancho, especialmente si vas a estar mucho tiempo de pie o caminando.
• En actividades de pie que conlleven la utilización de los brazos, conviene hacerlo a una altura adecuada, evitando los estiramientos si elevas excesivamente los brazos, y las posturas encorvadas, si lo haces con los brazos demasiado bajos.

Recomendaciones al estar sentado
La postura sentada resulta fatigosa por la sobrecarga en los discos intervertebrales de la región lumbar, y el esfuerzo muscular requerido para mantener la espalda y el cuello erguidos. Por estos motivos, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones:

• Una buena posición es aquella en la que la espalda está erguida y correctamente alineada, con el peso del cuerpo repartido entre ambos glúteos, las plantas de los pies cómodamente apoyadas en el suelo, las rodillas en ángulo recto, alineadas o ligeramente elevadas por encima del nivel de las caderas, pudiendo cruzar los pies de forma alternativa. Sí los pies no llegaran al suelo, es adecuado poner un pequeño taburete para apoyarlos.
• La espalda debe estar firmemente apoyada contra el respaldo de la silla, empleando si fuera preciso un apoyo en la parte inferior de la espalda.
• Evita permanecer sentado de forma prolongada, siendo conveniente levantarse, ponerse de pie y realizar ejercicios de estiramiento de la región lumbar y/o caminar durante unos minutos.
• Si debes estar sentado de forma prolongada delante de una mesa de trabajo, procura que ésta se encuentre lo más próxima posible a la silla, evitando tener que inclinarse hacia delante; la altura de la mesa debe adecuarse a tu estatura, evitando las mesas bajas que obligan a permanecer en una posición encorvada. Descarta los asientos blandos y sin respaldo, y no te sientes en el borde del asiento, ya que dejarías la espalda sin un adecuado apoyo.

Recomendaciones al conducir
Conducir un vehículo constituye habitualmente una situación frecuente a lo largo del día, constituyendo una actividad que lleva asociado un riesgo importante para la espalda, resultando apropiado conocer estos consejos:

• Evita conducir demasiado alejado del volante, con los brazos y las piernas extendidas y sin un adecuado apoyo lumbar. Adelanta el asiento lo suficiente hasta alcanzar adecuadamente los pedales, con la espalda completamente apoyada en el respaldo y las rodillas en línea con las caderas, formando un ángulo aproximado de unos 90º.
• Siéntate derecho y agarra el volante con las dos manos manteniendo los codos en semiflexión.
• No conduzcas durante mucho tiempo seguido. Para de forma frecuente y aprovecha el descanso para realizar ejercicios de estiramiento de la columna lumbar y/o camina pequeñas distancias.
• Para entrar y/o salir del coche, no adoptes posturas forzadas; al entrar, siéntate primero en el asiento y después introduce las piernas; para salir, primero saca las piernas y después, el resto del cuerpo.

Recomendaciones al levantar y/o transportar un peso
A lo largo del día, frecuentemente se plantean situaciones que incluyen el levantamiento y/o transporte de objetos de mayor o menor peso, que conllevan un reconocido riesgo de desencadenar problemas dolorosos en la espalda. Esto motiva la necesidad de conocer los mecanismos más idóneos para proceder de la mejor manera posible y evitar el desarrollo de un episodio doloroso.

• Para levantar un objeto desde el suelo, flexiona las rodillas y no la espalda, mediante un apoyo bien firme de los pies, siendo necesario separarlos lo suficiente como para crear una base amplia de sustentación.
• Al levantar el peso, emplea principalmente la fuerza de tus piernas y sostén el objeto que vayas a levantar lo más pegado al cuerpo posible.
• Es importante no levantar los objetos más allá del pecho, y nunca por encima del nivel de los hombros; si esto fuera preciso, acércate al sitio donde vayas a dejarlo, separa los pies manteniendo uno más adelantado que el otro, levanta el objeto hasta el pecho con los codos a un lado y disponiendo las manos de manera que puedan empujar el objeto hacia arriba. En el caso de que tengas que colocar el objeto a mayor altura, utiliza un taburete para llegar con facilidad sin tener que adquirir una postura forzada.
• Si la carga es excesivamente pesada, busca ayuda y/o utiliza las ayudas técnicas necesarias.
• No realices nunca cambios bruscos y/o repentinos de postura o dirección al manejar pesos importantes.
• Para transportar objetos pesados, lo ideal es llevarlos bien pegados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos brazos.
• Empujar y tirar de objetos puede resultar fácil si se emplea la fuerza creada al transferir el peso del cuerpo de un pie a otro. La forma correcta de empujar un objeto es con un pie delante del otro. La transferencia del peso del cuerpo del pie más atrasado al más adelantado es la que permite desplazar dicho objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la musculatura abdominal en tensión y expulsando el aire durante el proceso.
• Para tirar de un objeto pesado, una vez cogido hay que dejarse caer como si fueras a sentarte en una silla, permitiendo utilizar el peso de tu propio cuerpo para traccionar del objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar de ellos.
• Para levantar un objeto muy liviano desde el suelo, tal como un pedazo de papel, inclínate sobre el objeto, flexiona ligeramente una de las rodillas y extiende la otra pierna por detrás. Utiliza una mesa o silla cercana para apoyarse en ella cuando te acerques a coger dicho objeto.

En próximos días publicaremos otras recomendaciones para evitar el dolor de espalda mientras se realizan distintas acciones de la vida cotidiana como al estar acostado y al levantarse de la cama, al vestirse, asearse, y al planchar o hacer la cama, entre otras.

Más información:

• Escuela de Espalda de Ibermutuamur