Consejos para mejorar tu sueño

El sueño es un proceso necesario para vivir; afecta a las funciones diarias y a la salud física y mental de la persona. Aunque mientras dormimos no somos conscientes del mundo que nos rodea, el sueño es un estado de gran actividad donde se producen cambios hormonales, metabólicos, bioquímicos y en la actividad mental, que son esenciales para que nuestro cerebro se recupere y funcionemos adecuadamente durante el día.

En este post te damos unos consejos prácticos para mejorar tu sueño, ya que, según los expertos, el 40% de las personas tiene problemas de sueño en alguna etapa de su vida y un importante grupo de la población los padece de forma habitual. En la población trabajadora son muy frecuentes los trastornos del sueño y éstos repercuten en la salud, debido a las enfermedades asociadas, como la hipertensión arterial, los dolores de cabeza continuos, problemas cardiorrespiratorios o la depresión; en la calidad de vida y en el rendimiento de las personas que los padecen.

Además, las consecuencias de los trastornos del sueño están directamente relacionadas con los accidentes de trabajo, de tráfico e incluso domésticos debido a sus manifestaciones clínicas, principalmente el exceso de sueño durante el día y sus efectos en la capacidad de atención, reacción y concentración.

Consejos para mejorar tu sueño

Si tienes problemas para dormir, aquí tiene algunas recomendaciones generales que pueden ayudarte a conseguir una buena noche de descanso:

Cuida el entorno del dormitorio: manejo y adaptación ambiental

• Asegúrate de que tu dormitorio tiene un ambiente confortable para dormir. Evita los ambientes ruidosos, con intensidades superiores a 40 decibelios, los ruidos o vibraciones de baja frecuencia y las temperaturas extremas. La temperatura de la habitación no debe superar los 24ºC ni ser inferior a 18ºC.
• Atenúa la luminosidad de la habitación al máximo o utiliza gafas de tela oscura.
• Evita tener en la habitación fuentes activas eléctricas radiantes como el televisor, ordenadores o pantallas térmicas.
• No veas la televisión en tu habitación.
• Evita el uso de pantallas led 2 horas antes de irte a la cama.
• Evita la presencia de relojes despertadores y objetos ruidosos que te originen ansiedad.
• Cuida el tipo de cama y colchón, que debe ser de consistencia suficiente para que no se deforme con tu peso.
• Evita el exceso de mantas y ropa.
• Duerme con prendas cómodas, que no te molesten y aprieten.

Realiza una moderada cantidad de ejercicio físico durante el día

Establece horarios regulares

• Se constante en las horas de acostarte y levantarte cada día, estés cansado o no. Conservar los horarios permite que regularices tus ritmos biológicos.
• Mantén un ritual de conductas previas al acostarse, como por ejemplo lavarte los dientes, las manos, preparar la ropa para la cama, ponerte el pijama, leer…
• Realiza una actividad relajante que te distraiga de las preocupaciones del día.
• Evita permanecer en la cama si no logras dormir en 15 minutos. Levántate y haz algo que encuentres relajante. Cuando tengas sueño vuelve al dormitorio para dormir.
• No utilices la cama para otras actividades lúdicas como el uso del ordenador portátil, teléfonos móviles y los juegos electrónicos.
• Evita las siestas.

Cuida tus hábitos alimenticios

• Evita las cenas copiosas y espera 2 horas antes de acostarte.
• No te acuestes con hambre.
• Evita las bebidas excitantes y alcohólicas por las tardes.
• Modera la ingestión de líquidos antes de acostarte.

Practica técnicas de relajación