Recomendaciones para evitar el dolor de espalda (II)
En este post de hoy veremos otra serie de recomendaciones para evitar el dolor de espalda, mientras se realizan distintas acciones de la vida cotidiana como al estar acostado, al levantarse de la cama, al vestirse, al levantarse y sentarse en una silla o sillón y al asearse, que no vimos en el post Recomendaciones para evitar el dolor de espalda (I) de días atrás.
Como ya indicamos en el post anterior, en términos generales, se considera que la columna vertebral sufre cuando mantenemos mucho tiempo la misma posición, adoptamos posturas forzadas o incorrectas, realizamos esfuerzos importantes o de forma repetida y llevamos a cabo movimientos bruscos o violentos.
Recomendaciones al estar acostado
Por término medio, pasamos de 6 a 8 horas al día tumbados, tiempo durante el cual nuestra columna descansa sin soportar el peso del cuerpo. Por esto, es importante que cuidemos la postura que adoptamos cuando estamos tumbados:
- La postura ideal al estar tumbado o durmiendo, es la que permite tener apoyada toda la columna en la posición que ésta adopta habitualmente cuando estamos de pie. Una buena postura es la posición fetal, tumbado de lado sobre un costado con las rodillas y caderas flexionadas y con la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna. Otra postura buena se adopta tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y una almohada colocada debajo de éstas.
- Dormir boca abajo no es recomendable salvo en caso de indicación médica, al modificarse la curvatura normal de la columna lumbar, así como obligar al cuello a permanecer girado hacia uno de los lados para poder respirar.
- El colchón y el somier deben ser rectos y de dureza intermedia, ni demasiado duros ni demasiado blandos, permitiéndonos una buena adaptación a las curvas naturales de la columna. La almohada debe ser baja para no forzar la curvatura del cuello, y la ropa de la cama será manejable y de poco peso. Las camas grandes son más recomendables, especialmente si dormimos acompañados, permitiéndonos mantener posturas más relajadas, así como cambiar de postura con frecuencia y facilidad.
- Evita dormir siempre en la misma posición, en camas pequeñas, sobre un somier y un colchón excesivamente duros o blandos, con una almohada muy alta o sin ella, y tumbado boca abajo.
Recomendaciones al acostarse y levantarse de la cama
Es especialmente importante que realicemos de forma adecuada los gestos de acostarse y levantarse de la cama, especialmente este último, después de haber estado varias horas tumbado en la cama con la columna vertebral en una posición relajada. Las posturas forzadas que se adoptan al realizar estos movimientos, pueden influir negativamente en la aparición de dolor de espalda, siendo preciso desarrollarlos de la manera más apropiada y segura para la columna.
- Para levantarte de la cama partiendo desde la posición de decúbito supino (tumbado boca arriba), lo primero debes flexionar las rodillas, girar el cuerpo sobre uno de los costados y después, apoyándote en las manos, incorporarte de lado hasta quedar sentado en la cama. Una vez sentado al borde de la cama, apoyarte en el colchón con las manos e impulsarte hacia arriba y adelante. Nunca debes sentarse directamente desde la posición de decúbito supino, al ser uno de los movimientos con más riesgo para la columna por la importante sobrecarga que genera sobre la región lumbar.
- Al acostarte debes hacer el movimiento contrario, es decir, sentado al borde de la cama, te recostarás sobre uno de los lados apoyándote inicialmente en los brazos, después eleva las piernas del suelo flexionadas y finalmente las colocas sobre la cama.
Recomendaciones al vestirse
Aunque sea una acción que no se tenga demasiado en cuenta, es sabido que durante el acto de vestirse adoptamos frecuentemente posiciones forzadas para la espalda, siendo precisa su modificación en un intento por evitar la aparición de dolor.
- Permanece sentado al ponerte los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o bien cruzándola sobre la contraria, manteniendo la espalda recta.
- Para atarte los cordones, agáchate con las rodillas flexionadas o eleva el pie apoyándolo en una silla o taburete.
Recomendaciones al levantarse y sentarse en una silla o sillón
Es un gesto que realizamos varias veces al día y que conlleva la adopción de posturas forzadas para la espalda y la realización de un esfuerzo muscular de cierta intensidad, aspectos ambos con capacidad demostrada para favorecer el desarrollo de un proceso doloroso vertebral. Por este motivo, es conveniente que llevemos a cabo ambas acciones de la mejor manera posible, intentando descargar la parte inferior de la columna:
- Para pasar de sentado a la posición bípeda, realiza un buen apoyo con las manos (reposabrazos, borde del asiento, muslos o rodillas) y desplaza el cuerpo hasta el borde anterior del asiento, retrasando levemente uno de los pies, que servirá tanto de apoyo como de impulso para incorporarse.
- Para sentarte, es importante hacerlo de forma controlada, utilizando los apoyos disponibles y dejándote caer suavemente sobre el asiento.
- Es fundamental que evites levantarte de un salto sin ningún tipo de apoyo, así como desplomarte pesadamente a la hora de sentarte sobre cualquier tipo de asiento.
Recomendaciones al asearse
En las actividades de aseo, debes tener en cuenta la altura a la que se encuentra el lavabo, ya que el realizar una excesiva flexión del tronco hacia delante para lavarte la cara, los dientes, las manos, etc., puede resultar perjudicial y especialmente doloroso para la región inferior de la espalda, y sobrecargar de una forma excesiva la zona lumbar. La postura más adecuada es agacharte con la espalda recta y con las rodillas flexionadas, buscando siempre que sea posible, el apoyo de una de las manos sobre una estructura firme (lavabo, pared).
En próximos días publicaremos otras recomendaciones relacionadas con las labores propias del hogar.
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